نصيحة غذائية للياقة بدنية عالية رقم 1
1) تناول وجبات صغيرة ومتكررة تحتوي على البروتين ولا تفوت وجبة الإفطار أبدًا.
تذكر أنك تريد الحفاظ على ثبات مستوى السكر في الدم وتقليل الأنسولين ، مما يعزز تخزين الدهون (إلا بعد التمرين). أظهرت دراسة حديثة أن الرجال الذين يتناولون خمس وجبات على الأقل يوميًا لديهم متوسط مؤشر كتلة الجسم أقل بنسبة 13 في المائة من أولئك الذين يتناولون وجبة واحدة أو وجبتين فقط في اليوم. كما أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل متكرر لديهم نسبة الخصر إلى الورك أقل بنسبة 4 في المائة ، مما يشير إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم. تناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول الطعام كثيرًا.
بالنسبة إلى تخطي وجبة الإفطار ، فإليك سبب كونها فكرة سيئة: في عام 1993 درس باحثون في جامعة كولورادو وجامعة بيتسبرغ الأشخاص الذين فقدوا 30 رطلاً أو أكثر واحتفظوا بها لمدة عام على الأقل. كانوا يبحثون عن أدلة حول ما يساعد الناس على تقليل دهون الجسم بشكل دائم. الشيء الوحيد الذي وجدوه هو أن أربعة من كل خمسة يتناولون وجبة الإفطار كل يوم من أيام الأسبوع. إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، يبدأ جسمك في حرق العضلات فورًا ويتعلق بدهون الجسم.
نصيحة غذائية للياقة بدنية عالية رقم 2
2) قم بزيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات – ولكن ليس كثيرًا.
يتطلب هضم البروتين المزيد من الطاقة ، وهذا يحرق السعرات الحرارية الزائدة. يعزز البروتين الإضافي أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق الحفاظ على هرمون الغدة الدرقية وبناء المزيد من العضلات – فالعضلات التي تحرقها تزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها. ومع ذلك ، يمكن أن يجبر الكثير من البروتين جسمك على استخدامه كمصدر للطاقة ، مما ينتج سمومًا تبطئ حرق الدهون. أنت بحاجة إلى التوازن الصحيح بين البروتينات والكربوهيدرات لتلبية احتياجاتك الخاصة من الطاقة وإعادة البناء. (المزيد عن ذلك لاحقًا ، بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية ذات التوازن الدقيق للمغذيات الكبيرة التي يمكن أن تساعدك على التخلص من دهون الجسم بسرعة).
نصيحة غذائية للياقة بدنية عالية رقم 3
3) أدخل الدهون في نظامك الغذائي.
خاصة ما يسمى بالنوع الجيد والأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في المكسرات والأسماك. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون يمكن أن تسبب انخفاضًا في هرمون التستوستيرون – ولا يساعدك التستوستيرون في بناء العضلات فحسب ، بل يساعدك أيضًا على حرق دهون الجسم ، خاصة في منطقة البطن.
لا تربط بين الدهون الغذائية ودهون الجسم. في الواقع ، لا تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بدهون أوميغا 3 تراكم دهون الجسم فحسب ، بل قد تحمي أيضًا من السمنة. من المعروف أن أوميغا 3 تغير خصائص الأغشية الخلوية بطريقة تفضل زيادة فعالية مستقبلات الأنسولين. بمعنى آخر ، تساعد في منع زيادة الدهون الزائدة. من الدهون التي يجب تجنبها مثل الطاعون ، الأحماض الدهنية غير المشبعة.
ابحث عن الكلمات المولد جزئيًا في قائمة المكونات على ملصقات الطعام. هذا يعني أن هناك دهون متحولة مستاء ويجب ألا تأكلها. ارتبطت الدهون المتحولة بالعديد من الأمراض ، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنها ترفع مستويات الكوليسترول في الدم أكثر من الدهون المشبعة (النوع الموجود في لحم الخنزير المقدد). كما أنها تزيد من إنتاج البروتين الدهني منخفض الكثافة. إذا لم يكن ذلك كافيًا لمنعك من تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة ، فماذا عن ذلك: يمكن أن تسبب فقدان العضلات. هذا صحيح ، العضلات التي تعمل بجد لبنائها في صالة الألعاب الرياضية. الآن هذا شر!
مقالات ذات صلة:
لمعرفة كيف تأكل اكثر وتفقد دهون اضغط هنا
