الاطعمة التي تخفف من القلق

الاطعمة التي تخفف من القلق

 

الاطعمة التي تخفف القلق تهم الكثير من الناس. يمكن للناس إجراء مجموعة متنوعة من التغييرات في نمط الحياة للمساعدة في إدارة قلقهم. قد يكون من المفيد تناول نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

القلق حالة منتشرة تؤثر على ملايين الأشخاص على مستوى العالم. تختلف الأعراض ، وبعض الناس يعانون منها فقط بين الحين والآخر. ومع ذلك ، فإن الشخص الذي يعاني من الأعراض لمدة 6 أشهر أو أكثر قد يكون مصابًا باضطراب القلق العام (GAD) Trusted Source.

تشمل أعراض اضطراب القلق العام (GAD) أعراضًا نفسية وجسدية ، مثل:

• خوف
• توتر
• القلق المفرط بشأن الأحداث والمشاكل اليومية
• صعوبة في التركيز
• القضايا المتعلقة بعلاقاتهم الاجتماعية وعلاقات العمل الشخصية
• خفقان القلب ، ارتفاع معدل ضربات القلب
• شد عضلي
• ضيق الصدر

غالبًا ما يعالج الأطباء اضطراب القلق العام بمجموعة من العلاجات ، بما في ذلك العلاجات بالكلام ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، جنبًا إلى جنب مع الأدوية. في بعض الأحيان ، لا تعمل هذه العلاجات التقليدية على المدى الطويل. ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن التغذية السليمة يمكن أن تساعد في تحسين الأعراض.
تسعة أطعمة لتناولها للمساعدة في تقليل القلق

1. المكسرات من الاطعمة التي تخفف القلق

الاطعمة التي تخفف من القلق

المكسرات غنية بالسيلينيوم. قد يحسن مصدر السيلينيوم المزاج عن طريق تقليل الالتهاب ، والذي غالبًا ما يكون عند مستويات مرتفعة عندما يعاني شخص ما من اضطراب المزاج ، مثل القلق.

السيلينيوم هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة ، مما يساعد على منع تلف الخلايا. كما أنه مضاد للسرطان مما يساعد على منع تطور السرطان.

تعد المكسرات والمنتجات الحيوانية والخضروات الأخرى ، مثل الفطر وفول الصويا ، مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم.

من المهم عدم تناول الكثير من السيلينيوم لأنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية. الحد الأعلى الموصى به للسيلينيوم للبالغين هو 400 ميكروغرام في اليوم. لذا احرص على عدم تناول المكملات بجرعات عالية أو تناول أكثر من ثلاث إلى أربع حبات من المكسرات البرازيلية في اليوم.

المكسرات البرازيلية والمكسرات الأخرى هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين هـ. فيتامين هـ مضاد للأكسدة. يمكن أن تكون مضادات الأكسدة مفيدة في علاج القلق ، بينما أظهرت بعض الأبحاث أن انخفاض مستويات فيتامين (هـ) قد يؤدي إلى الاكتئاب لدى بعض الأشخاص.

2. الأسماك الدهنية من الاطعمة التي تخفف القلق

تحتوي الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط والرنجة ، على نسبة عالية من أوميغا 3. أوميغا 3 هو حمض دهني له علاقة قوية بالوظيفة الإدراكية وكذلك الصحة العقلية.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أنه إذا تناول الشخص الكثير من الأحماض الدهنية الأخرى ، والتي تسمى أوميغا 6 ، ولم يكن هناك ما يكفي من أوميغا 3 ، فقد يزيد من خطر الإصابة باضطرابات المزاج ، مثل القلق.

توفر الأطعمة الغنية بأوميغا 3 التي تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA) نوعين من الأحماض الدهنية الأساسية: حمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

تنظم EPA و DHA النواقل العصبية وتقليل الالتهاب وتعزيز وظائف الدماغ الصحية.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على 24 شخصًا يعانون من مشاكل تعاطي المخدرات أن مكملات EPA و DHA أدت إلى انخفاض مستويات القلق. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

تشير التوصيات الحالية إلى تناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع. وجدت دراسة أجريت على الرجال أن تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع يقلل من القلق الذاتي.

السلمون والسردين من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين د.

فيتامين د

يربط الباحثون بشكل متزايد بين نقص فيتامين (د) واضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب والقلق. يعتقد تقرير في مجلة الاضطرابات العاطفية أن هناك أدلة كافية لإثبات أن فيتامين (د) يساعد بشكل إيجابي في علاج الاكتئاب. كما سلطت دراسات أخرى على النساء الحوامل وكبار السن من كبار السن الضوء على كيف يمكن لفيتامين (د) أن يحسن الحالة المزاجية. قد يحسن فيتامين د أيضًا الاضطراب الموسمي الساخط (SAD) خلال فصل الشتاء.

3. البيض

يعد صفار البيض من المصادر الموثوقة مصدرًا آخر رائعًا لفيتامين د. وهو من الاطعمة التي تخفف القلق.

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين. إنه بروتين كامل ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور.

يحتوي البيض أيضًا على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد على تكوين مادة السيروتونين. السيروتونين هو ناقل عصبي كيميائي يساعد على تنظيم المزاج والنوم والذاكرة والسلوك. يُعتقد أيضًا أن السيروتونين يحسن وظائف المخ ويخفف من القلق.

4. بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين من الاطعمة التي تخفف القلق. فهي مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم ، مما يساعد على تنظيم توازن الكهارل وإدارة ضغط الدم.

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل بذور اليقطين أو الموز ، في تقليل أعراض التوتر والقلق.

تعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك المعدني. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 100 طالبة في المدرسة الثانوية أن نقص الزنك قد يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية.

الزنك ضروري لنمو الدماغ والأعصاب. تقع أكبر مواقع تخزين الزنك في الجسم في مناطق الدماغ المرتبطة بالعواطف.

5. الشوكولاته الداكنة

لطالما اشتبه الخبراء في أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق. وجدت دراسة عام 2014 مصدر موثوق أن

ساعدت قبعة 40 جرام من الشوكولاتة الداكنة في تقليل التوتر الملحوظ لدى الطالبات.

وجدت دراسات أخرى بشكل عام أن الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو قد يحسن المزاج. ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ، لذا يجب تفسير النتائج بحذر.

على الرغم من أنه لا يزال من غير الواضح كيف تقلل الشوكولاتة الداكنة من الإجهاد ، إلا أنها مصدر غني للبوليفينول ، وخاصة مركبات الفلافونويد. أشارت إحدى الدراسات إلى أن مصدر موثوق لمركبات الفلافونويد قد يقلل من الالتهاب العصبي وموت الخلايا في الدماغ بالإضافة إلى تحسين تدفق الدم.

تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من التربتوفان ، والتي يستخدمها الجسم لتحويلها إلى ناقلات عصبية تعزز المزاج ، مثل السيروتونين في الدماغ.

الشوكولاتة الداكنة هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم. قد يقلل تناول نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من المغنيسيوم أو تناول المكملات من أعراض الاكتئاب.

عند اختيار الشوكولاتة الداكنة ، استهدف 70 بالمائة أو أكثر. لا تزال الشوكولاتة الداكنة تحتوي على سكريات ودهون مضافة ، لذا فإن حصة صغيرة من 1 إلى 3 جرام (جم) مناسبة.

6. الكركم

الكركم هو نوع من التوابل يستخدم عادة في الطبخ الهندي وجنوب شرق آسيا. العنصر النشط في الكركم يسمى الكركمين. قد يساعد الكركمين في تقليل القلق عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي غالبًا ما يزداد لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج ، مثل القلق والاكتئاب. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الكركمين يقلل من القلق لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة.

وجدت دراسة أخرى أن زيادة الكركمين في النظام الغذائي أدت أيضًا إلى زيادة DHA وتقليل القلق. يسهل إضافة الكركم إلى الوجبات. له نكهة قليلة ، لذا فهو جيد في العصائر والكاري وأطباق الكسرولة.

7. البابونج

يستخدم الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم شاي البابونج كعلاج عشبي بسبب خصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الجراثيم ومضادات الأكسدة وخصائص الاسترخاء.

يعتقد بعض الناس أن الخصائص المرخية والمضادة للقلق تأتي من مركبات الفلافونويد الموجودة في البابونج. وجدت دراسة حديثة أن البابونج يقلل من أعراض القلق. ومع ذلك ، فإنه لم يمنع نوبات القلق الجديدة.

قد يكون شاي البابونج مفيدًا في إدارة القلق. إنه متوفر بسهولة وآمن للاستخدام بجرعات عالية.

8. الزبادي

يحتوي الزبادي على بكتيريا صحية ، بكتيريا لاكتوباسيلوس وبيفيدوباكتيريا. هناك أدلة ناشئة على أن هذه البكتيريا والمنتجات المخمرة لها آثار إيجابية على صحة الدماغ.

وفقًا لمراجعة سريرية حديثة ، قد ينتج الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا تأثيرًا مضادًا للالتهابات في الجسم. تشير بعض الأبحاث إلى أن الالتهاب المزمن قد يكون مسؤولًا جزئيًا عن القلق والتوتر والاكتئاب.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الأطعمة المخمرة قللت من القلق الاجتماعي لدى بعض الشباب ، بينما وجدت دراسات متعددة أن استهلاك البكتيريا الصحية يزيد من السعادة لدى بعض الأشخاص.

إن تضمين الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى في النظام الغذائي يمكن أن يفيد بكتيريا الأمعاء الطبيعية وقد يقلل من القلق والتوتر.

تشمل الأطعمة المخمرة الجبن ومخلل الملفوف والكيمتشي ومنتجات الصويا المخمرة.

9. الشاي الأخضر

الاطعمة التي تخفف من القلق

يحتوي الشاي الأخضر على حمض أميني يسمى مصدر موثوق الثيانين ، والذي يخضع لتدقيق متزايد بسبب آثاره المحتملة على اضطرابات المزاج. الثيانين له تأثيرات مضادة للقلق ومهدئة وقد يزيد من إنتاج السيروتونين والدوبامين.

وجدت مراجعة عام 2017 أن 200 ملغ من الثيانين حسنت الاسترخاء والهدوء المبلغ عنه ذاتيًا مع تقليل التوتر في التجارب البشرية.

من السهل إضافة الشاي الأخضر إلى النظام الغذائي اليومي. إنه بديل مناسب للمشروبات الغازية والقهوة والمشروبات الكحولية.

مصادرخارجية عن الاطعمة التي تخفف من القلق

لقراءة بحث علمى عن الاطعمة التي تخفف القلق اضغط هنا.