كيف تأكل أكثر وتفقد الدهون ؟
كثير منا يريد ان يعرف كيف تأكل اكثر وتفقد الدهون؟ لا نقصد هنا الاكل بشراهة، ليس هذا هو الحل. يتعلق الأمر بتناول الطعام في كثير من الأحيان – خمس إلى ست مرات في اليوم – وتكوين كل وجبة من تلك الوجبات. حسنًا ، ربما يكون المصطلح مختلفًا. لأنك إذا كنت معتادًا على تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة في اليوم. فلن تفكر حقًا في هذه الوجبات الأصغر والأكثر تكرارًا على انها “وجبات”.
إنها أشبه بوجبات صغيرة مصممة للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم (بدون الرغبة الشديدة أو انخفاض الطاقة). والأنسجة العضلية سليمة (لن تحرقها للحصول على الطاقة) وتقلص مخزون الدهون لديك.
هذا يتناقض بشكل مباشر مع الطريقة التي نشأ بها معظمنا على تناول الطعام – نهج الوجبات الثلاث المربعة في اليوم. ألقِ نظرة على ما يحدث عندما تتبع جدول الأكل الكلاسيكي. وسترى لماذا يمكنك أن تصبح أكثر بدانة إذا لم تكن حريصًا.
جزء كبير من المشكلة:
جزء كبير من المشكلة هو الأنسولين. وهو هرمون يمكنه نقل السعرات الحرارية الزائدة إلى الخلايا الدهنية (استهلاك الطاقة الزائد – تناول سعرات حرارية أكثر مما يمكنك حرقه – هو أيضًا جزء كبير من المشكلة):
سبب السمنة المفرطة:
• الوجبة الأولى:
- في الساعة 7:00 صباحًا تتناول وجبة فطور كبيرة وتحفز الأنسولين بحيث يتم تخزين الكربوهيدرات والدهون الزائدة كدهن في الجسم. والباقي يزيد نسبة السكر في الدم لتغذية النشاط ويمنع حرق الدهون لبضع ساعات. (إذا تخطيت وجبة الإفطار ، تبدأ في حرق العضلات على الفور).
- بعد ثلاث ساعات – في تمام الساعة 10:00 صباحًا – أدى الأنسولين وظيفته وانخفض مستوى السكر في الدم. تبدأ آلية التجويع – تجاهل تلك المعدة الهادرة ؛ أنت مشغول جدًا ولا يمكنك تناول الطعام – وتبدأ في حرق العضلات للحصول على الطاقة بينما يحافظ جسمك على الدهون.
• الوجبة الثانية:
- في الظهيرة ، تأكل وجبة غداء كبيرة ، مما يؤدي إلى زيادة الأنسولين مرة أخرى ، وحرق الدهون ، وتخزين الدهون في الجسم – نفس سيناريو الإفطار.
- بعد ثلاث ساعات – الساعة 3:00 مساءً – تبدأ آلية التجويع مرة أخرى ، وتحرق المزيد من العضلات وتحافظ على دهون الجسم.
• الوجبة الثالثة:
- الساعة 7:00 مساءً. تناولت عشاءًا كبيرًا ، وأدت إلى زيادة الأنسولين ، وحرق الدهون بشكل حاد ، وتخزين المزيد من دهون الجسم.
- الساعة 9:30 مساءً آلية التجويع ترفع رأسها القبيح ، وإما أن تحرق المزيد من العضلات أو تفرط في تناول الكربوهيدرات وتغذي خلاياك الدهنية.
هذا النوع من جدول الأكل ، جنبًا إلى جنب مع الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة (كوكاكولا – إنها الشيء الحقيقي!) ، هو سبب السمنة المفرطة لدى الناس! لا يأكل الناس في كثير من الأحيان ما يكفي من الأطعمة أو الأطعمة المناسبة.
وعندما يفعلون ذلك ، عادة ما يكون ذلك مفرطًا. الثلاثة الكبار – أو الاثنان الكبار إذا تخطيت وجبة الإفطار (لا تفعل ذلك!) – حتى يمنع الرياضيين رفيعي المستوى من الحصول على مظهر اللياقة البدنية هذا. أفضل مثال على ذلك هو لاعبي كرة السلة المحترفين. الان حان الوقت لتعرف كيف تأكل أكثر وتفقد الدهون ؟
الرياضيون لديهم دهون اقل
كنت تعتقد أن هؤلاء الرياضيين سيتمزقون إلى حد كبير مثل لاعبي كمال الأجسام المحترفين مع الأخذ في الاعتبار كل السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء الألعاب وساعات التدريب اللامتناهية. بالتأكيد ، معظمهم نحيف ، لكن ألا ينبغي تمزيقهم بشكل يفوق الخيال؟ لسبب ما ، يمتلك كل لاعب تقريبًا طبقة من الدهون وقليل جدًا من تعريف العضلات – وهذا السبب هو النظام الغذائي وجدولة الوجبات.
طبيعة وجبات الرياضيين
معظم لاعبي كرة السلة المحترفين يأكلون الوجبات الثلاث العادية في اليوم ، ويستغرقون إلى حد كبير في كل واحدة منها لتعويض نقص السعرات الحرارية الذي يصنعونه مع كل ذلك. كما ترون من السيناريو أعلاه ، فإن التهام يعزز ترسب الدهون ، لذلك تحتفظ بطبقة من الدهون. هل يمكنك أن تتخيل مدى رعب شاك إذا كان عضلاته وممزقه أكثر؟
ولكن حتى إذا كنت لا تملأ نفسك في كل رضعة ، فإن تناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم لا يؤدي إلى التمزق. إنها طريقة حرق العضلات باستمرار والحفاظ على الدهون. إذا لم توزع مدخولك من الطعام حتى تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، فهذا ما يحدث – حرق العضلات ، بناء الدهون.
هرمون التوتر
علاوة على ذلك ، تحصل على الرغبة الشديدة بسبب إفراز هرمون التوتر. أوه ، ووجبة واحدة كبيرة في اليوم أسوأ ، لأن جسدك يزيد من دهون الجسم لأنه يعتقد أنه يتضور جوعاً طوال اليوم. عندما تبدأ آلية التجويع ، فإن جسمك يجرف العضلات في فرن الطاقة باستمرار. بقدر ما يتعلق الأمر بجسمك ، فإن العضلات قابلة للاستهلاك ؛ إنها أكثر كثافة من الدهون ، فتختفي.
يجب عليك القيام بأشياء – مثل رفع الأثقال والحصول على الكثير من البروتين – لإقناع جسمك بأنه يحتاج إلى التمسك بالعضلات والتخلص من الدهون مثل الأمتعة الزائدة.
ما هي افضل طريقة للقيام بذلك؟ و كيف تأكل أكثر وتفقد الدهون ؟
إن تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة من البروتين يوميًا هو أفضل طريقة للقيام بذلك. بالتأكيد ، ربما سمعت بذلك ، وربما تصدقه ، لكن هل تفعله؟ عليك أن تجعلها أولوية. افهم أنها الطريقة الوحيدة لتزويد جسمك باستمرار بالعناصر التي يحتاجها لبناء العضلات ، وأنها ستحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم لمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. افعلها!
وإذا كانت هذه الوجبات هي النسب الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، فسيتم التحكم في الأنسولين ، لذلك هناك القليل جدًا من تخزين الدهون ، إن وجد ، وستحصل على لياقة بدنية بشكل أسرع مما يمكنك قوله المكون من ستة عبوات (نحن نتحدث هنا عضلات المعدة ). لاحظ أننا قلنا أن كل وجبة يجب أن تحتوي على بعض البروتين.
كيف يساعدك البروتين؟
- إنه يحافظ على تداول الأحماض الأمينية لبناء العضلات. سيحمي ذلك الأنسجة العضلية ، ويبقيها في وضع البناء بدلاً من حرقها للطاقة. كما يشير أيضًا إلى أن المزيد من العضلات على ما يرام. ربما اكتشفت ذلك. لكن هل تعلم أن لها أيضًا تكلفة طاقة أعلى؟ يفسر هذا الاكتشاف الحديث سبب فعالية الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في حرق الدهون وبناء العضلات.
- يعني أن هضم البروتين يتطلب المزيد من الطاقة. لذلك أنت تحرق سعرات حرارية إضافية دون أن تفعل شيئًا مرتقًا. لذلك ، فإن زيادة تناولك للبروتين على حساب الكربوهيدرات سيكون بمثابة خفض للسعرات الحرارية.
- نعم ، المزيد من البروتين في نظامك الغذائي يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن الوجبة الغنية بالبروتين تعزز النشاط الحراري بعد الوجبة بنسبة 100٪ مقارنة بما تحصل عليه من وجبة غنية بالكربوهيدرات. أنت في الواقع تحفز عملية التمثيل الغذائي عن طريق تضمين الأطعمة البروتينية. (يمكن للماء أن يفعل ذلك ؛ المزيد عن ذلك لاحقًا).
- وكما تعلم ، يساعدك البروتين أيضًا في بناء والحفاظ على المزيد من العضلات. ولكن إليك شيء قد لا تعرفه: كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، حتى أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على دفعة أخرى من التمثيل الغذائي لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في الحفاظ على هرمون الغدة الدرقية. كل ذلك يضيف المزيد من الزخم الأيضي الذي يحول دهون الجسم إلى طاقة.
احترس هذا الفخ:
رائع! يبدو كل هذا رائعًا ، لكن لا تقع في فخ محاولة تناول كل البروتينات طوال الوقت. الكربوهيدرات مهمة جدًا أيضًا. إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ولا تحتوي على كربوهيدرات كافية ، فيجب على جسمك تحويل البروتين إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. يساعد الجلوكوز عضلاتك على أداء وظائفها كما يساعد عقلك ، لذا فأنا شديد الأهمية! إذا قمت بالحد من الكربوهيدرات أكثر من اللازم ، يجب أن يقوم جسمك بتحويل البروتين إلى وقود ، وهو ما يسمى استحداث السكر ، وهذا ينتج عنه فضلات ، وكثير منها سام. هل يمكنك تخمين المكان الذي يخزن فيه جسمك الكثير من هذه السموم؟ نعم ، الأنسجة الدهنية.
- فالكثير من البروتين يمكن أن يجعل حرق الدهون أكثر صعوبة. ولكن الأمر كذلك بالنسبة للكثير من السعرات الحرارية في الكربوهيدرات لأن هذا يمثل وقودًا زائدًا. وماذا عن الدهون؟ صدق أو لا تصدق ، يمكن أن تكون حليفًا في معركتك لحرق دهون الجسم وزيادة الأنسجة الخالية من الدهون – طالما أنك لا تحصل على الكثير. (لا تقلق ، سنوضح لك كيفية الحصول على نسب اللياقة البدنية المثالية لجميع الماكرو في وقت لاحق.)
عندما تزود نظامك بالدهون – حوالي 25 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية – فإنك تزيد من حرق الدهون في الفرن. أحد الأسباب هو أنه عندما يتوفر القليل من الدهون كمصدر للطاقة للنشاط اليومي ، فإنه يعلم جسمك أن يحرق الدهون – ليس فقط ما تأكله ولكن أيضًا دهون الجسم المخزنة – إذا كنت تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ولا تتناول جرعة زائدة على الكربوهيدرات.
من خلال خلق عجز في السعرات الحرارية ، والحصول على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات ، وتزويد نظامك ببعض الدهون ، فأنت تجهز جسمك لاستخدام الدهون كوقود. بمعنى آخر ، فإن وجود بعض الدهون في نظامك الغذائي يمهد الطريق لحرق الدهون الأمثل على مدار اليوم. كما أنه يساعد جسمك على بناء هرمونات الابتنائية الأساسية ، مثل التستوستيرون ، ويحافظ على صحة الغدة الدرقية من أجل عملية التمثيل الغذائي بسلاسة. (يجب أن تكون لديك رؤى لجسمك الجديد الممزق الآن).
الخلاصة في التوازن
خلاصة القول هي أنك لا تريد تقليل تناول الدهون إلى مستويات منخفضة للغاية. الأنظمة الغذائية الخالية من الدهون خاطئة ، خاطئة ، خاطئة! إذا قمت بتقليل كمية الدهون التي تتناولها بالقرب من الصفر ، فإنك تحرم جسمك من أوميغا 3 و 6 و 9 ، وتحثه على استخدام البروتين والكربوهيدرات فقط لاحتياجاته اليومية من الطاقة. بعبارة أخرى ، تعلمها أن تحرق العضلات من أجل الطاقة ، وهذا ليس شيئًا تريده (العضلات مصنوعة من البروتين وهي أيضًا مكان تخزين الكربوهيدرات ، مثل الجليكوجين).
العضلات جيدة! ليس علينا إخبار لاعبي كمال الأجسام بذلك. إنهم يسعون جاهدين من أجلها في كل منعطف ؛ ومع ذلك ، تعتقد العديد من النساء أن كلمة قذرة. غير صحيح. يعطي الجسم الأنثوي دفعة التمثيل الغذائي والمزيد من المنحنيات في الأماكن الصحيحة. لا يجب أن تهتم ببناء الكثير من العضلات بفضل توازن الهرمونات الأنثوية – المزيد من الإستروجين ، القليل جدًا من هرمون التستوستيرون. يجب على النساء أن يتدربن بنفس القوة التي يمارسها الرجال ، باستخدام تدريب الأثقال لنحت أجسادهن.
ما هي العادات الغذائية مفاتيح اللياقة البدنية؟
كيف تأكل أكثر وتفقد الدهون ؟
كيف تأكل أكثر وتفقد الدهونالخطوة الاولى:
تناول وجبات صغيرة ومتكررة تحتوي على البروتين ولا تفوت وجبة الإفطار أبدًا. تذكر أنك تريد الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم وتقليل الأنسولين ، مما يعزز تخزين الدهون (إلا بعد التمرين).
أظهرت دراسة حديثة أن الرجال الذين يتناولون خمس وجبات على الأقل في اليوم لديهم متوسط مؤشر كتلة الجسم أقل بنسبة 13 في المائة من أولئك الذين يتناولون وجبة واحدة أو وجبتين فقط في اليوم. كما كان لدى الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل متكرر نسبة الخصر إلى الورك أقل بنسبة 4 في المائة ، مما يشير إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم. تناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول الطعام كثيرًا.
لا تتخطى وجبة الافطار
بالنسبة إلى تخطي وجبة الإفطار ، فإليك سبب كونها فكرة سيئة: في عام 1993 درس باحثون في جامعة كولورادو وجامعة بيتسبرغ الأشخاص الذين فقدوا 30 رطلاً أو أكثر واحتفظوا بها لمدة عام على الأقل. كانوا يبحثون عن أدلة حول ما يساعد الناس على تقليل الدهون في الجسم بشكل دائم. شيء واحد وجدوه هو أن أربعة من كل خمسة يتناولون وجبة الإفطار كل يوم من أيام الأسبوع. إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، يبدأ جسمك في حرق العضلات فورًا ويتعلق بدهون الجسم.
الخطوة الثانية:
قم بزيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات – ولكن ليس كثيرًا. يتطلب هضم البروتين المزيد من الطاقة ، وهذا يحرق السعرات الحرارية الزائدة. يعزز البروتين الإضافي أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق الحفاظ على هرمون الغدة الدرقية وبناء المزيد من العضلات – فالعضلات التي تمتلكها تزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها في وقت لاحق.
اضرار الافراط من تناول الروتين
ومع ذلك ، يمكن أن يجبر الكثير من البروتين جسمك على استخدامه كمصدر للطاقة ، مما ينتج سمومًا تبطئ حرق الدهون. أنت بحاجة إلى التوازن الصحيح بين البروتينات والكربوهيدرات لاحتياجاتك الخاصة من الطاقة وإعادة البناء. (المزيد عن ذلك لاحقًا ، بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية ذات التوازن الدقيق للمغذيات الكبيرة التي يمكن أن تساعدك على التخلص من دهون الجسم بسرعة).
الخطوة الثالثة:
أدخل الدهون في نظامك الغذائي. خاصة ما يسمى بالنوع الجيد والأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في المكسرات والأسماك. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي يكون فيها أقل من 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون يمكن أن تتسبب في انخفاض هرمون التستوستيرون – ولا يساعدك التستوستيرون في بناء العضلات فحسب ، بل يساعدك أيضًا على حرق دهون الجسم ، خاصة في منطقة البطن. لا تربط بين الدهون الغذائية ودهون الجسم.
في الواقع ، لا تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بدهون أوميغا 3 إلى تعزيز تراكم دهون الجسم فحسب ، بل قد تحمي أيضًا من السمنة. من المعروف أن أوميغا 3 تغير خصائص الأغشية الخلوية بطريقة تفضل زيادة فعالية مستقبلات الأنسولين. بمعنى آخر ، تساعد في منع زيادة الدهون الزائدة.
احترس الدهون المهدرجة جزئيا
من الدهون التي يجب تجنبها مثل الطاعون ، الأحماض الدهنية غير المشبعة. ابحث عن الكلمات المهدرجة جزئيًا في قائمة المكونات على ملصقات الطعام. هذا يعني أن هناك دهون متحولة ويجب ألا تأكلها. ارتبطت الدهون المتحولة بالعديد من الأمراض ، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنها ترفع مستويات الكوليسترول في الدم أكثر من الدهون المشبعة .
كما أنها تزيد من إنتاج البروتين الدهني منخفض الكثافة. إذا لم يكن ذلك كافيًا لمنعك من تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة ، فماذا عن هذا: يمكن أن تسبب فقدان العضلات . هذا صحيح ، العضلات التي تعمل بجد لبنائها في صالة الألعاب الرياضية.
مصادر خارجية:
لقراءة بحث علمي عن العملية النفسية لفقدان الوزن اضغط هنا
