اكتشف مستوى تحمل الكربوهيدرات لديك

خطة من ثلاث خطوات لمساعدتك على تحديد مستوى تحمل الكربوهيدرات لديك.

مستوى تحمل الكربوهيدرات

إذا اخذت دولار مقابل كل مرة يسألني فيها أحدهم عن عدد الكربوهيدرات الذي يجب أن يتناوله للوصول إلى الحالة الكيتونية ، لاصبحت ثريًا جدًا. الجواب الصادق هو ، ليس لدي فكرة ! لكل منا تاريخ التمثيل الغذائي الخاص بنا وكميات متفاوتة من الأضرار التي لحقت بأجسامنا على مدار حياتنا. إن محاولة التراجع عن خطايا ماضينا أمر مستحيل ، ولكن يمكنك إجراء تقييم لما أنت عليه الآن والرد وفقًا لذلك.

في محاولة لتبسيط ما يتطلبه الأمر للوصول إلى الحالة الكيتونية الغذائية وتجربة الفوائد التي تأتي من التواجد في تلك الحالة الأيضية الصحية. اقترح البعض أن كل ما عليك فعله هو تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا.

أفترض أنه إذا كنا جميعًا روبوتات متطابقة وتمت برمجتنا بنفس الطريقة تمامًا ، فمن المحتمل أن تكون هذه الصيغة قابلة للتطبيق. لكن الحقيقة هي أننا لسنا جميعًا متشابهين ، ولدينا جميعًا مستويات مختلفة من تحمل الكربوهيدرات التي يتعين علينا تحديدها لأنفسنا.

بالنسبة لشخص يزن أكثر من 400 رطلاً و مدمنًا بشدة على الكربوهيدرات المكررة والمعالجة ، تكون قدرته على تحمل الكربوهيدرات ستكون مختلفة تمامًا عن قدرة الشخص الذي كان نحيفًا طوال حياته بدون دم.

هذا هو السبب في أنه سيكون من المستحيل بالنسبة لنا أن نمنحك كمية محددة من الكربوهيدرات لتستهلكها من أجل الدخول في الحالة الكيتونية. يمكنك فقط تحديد هذا الرقم من خلال التجارب الشخصية. ولكن بمجرد اكتشاف مستوى تحمل الكربوهيدرات لديك، ستكون في طريقك إلى النجاح في حمية الكيتو.

نصائح اساسية:

• حافظ على الكربوهيدرات منخفضة
• تناول المزيد من الدهون
• اختبر الكيتونات كثيرًا
• الإفراط في تناول البروتين أمر سيء

لذلك عندما نقول “حافظ على الكربوهيدرات منخفضة” ، يمكن أن يختلف تعريف “منخفضة”. أعتقد أنه من الآمن أن نقول إن كل شخص يريد أن يكون في الحالة الكيتونية يحتاج إلى الحفاظ على إجمالي كمية الكربوهيدرات التي يتناولها أقل من 100 جرام في اليوم ، وتحتاج الغالبية العظمى إلى الاحتفاظ به أقل من 50 جرامًا في اليوم.

إذا كنت حساسًا بشكل خاص للكربوهيدرات. (بشكل عام ، هذا يعني معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، أو الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أو داء السكري من النوع 2) . فقد تحتاج إلى استهلاك أقل من 30 أو حتى 20 جرامًا في اليوم. لا يمكنك معرفة ذلك إلا على وجه اليقين من خلال تجربته ومعرفة مكانك في تحمل الكربوهيدرات.

فيما يلي خطة من ثلاث خطوات لمساعدتك على تحديد مستوى تحمل الكربوهيدرات لديك.

1. ابدأ بـ 20 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية يوميًا واضبط من هناك.

إذا كنت ترغب في الدخول في الحالة الكيتونية وليس لديك فكرة عن عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها ، فإن نقطة البداية الرائعة هي 20 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية يوميًا. هذا هو المستوى الذي يجب أن تحدث عنده الحالة الكيتونية بالتأكيد ، لذا جربها لمدة أسبوعين لترى كيف تفعل ذلك. لأغراض توليد الكيتونات ، لا تنطبق فكرة “الكربوهيدرات الصافية” الشائعة منخفضة الكربوهيدرات (المحسوبة بأخذ إجمالي الكربوهيدرات وطرح الألياف).

لقد تحدثنا مع ماريلو فان هينتوم ، ممرضة علاج السمنة ومقرها في ماناساس بولاية فيرجينيا ، حول هذا الموضوع ، ولاحظت أنها شاهدت العديد من المرضى المحبطين الذين يعدون “الكربوهيدرات الصافية” وتتساءل لماذا لم يروا النتائج.

وأوضحت:

“عند وجود السكريات في الأطعمة ، حتى مع وجود كميات مماثلة من الألياف ، يمكن أن تؤدي إلى استجابة السكر لدى العديد من الأشخاص”. “بعد تناول شيء مثل” التورتيلا منخفضة الكربوهيدرات “، قد تجد نفسك تشتهي إما المزيد من التورتيلا أو حتى الأشياء التي تحتوي على كربوهيدرات أكثر مما كنت تأكل ، بما في ذلك الفواكه.”

لسوء الحظ ، كما لاحظت ، لا تساعد هذه الأطعمة على إنتاج الكيتونات الكافية لدرء الجوع والرغبة الشديدة وإحداث تغييرات إيجابية في صحتك. كثير من الناس يقعون في غرام وسيلة التحايل التسويقية “صافي الكربوهيدرات” أو يشترون المنتجات التي تعلن عبواتها عن “عدم إضافة سكر” أو “خالية من الغلوتين” أو “رائعة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات”. يقول Van Hintum أنك بحاجة إلى أن تكون على دراية بمدى تأثير هذه الخيارات الغذائية عليك إذا كنت تريد أن تكون في الحالة الكيتونية.

قالت:

“تعلم الاستماع إلى جسدك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومولد للكيتون”. “وإذا وجدت نفسك فجأة تشتهي الأطعمة ، وخاصة الكربوهيدرات ، فهذه إشارة لإعادة تقييم ما تأكله للتأكد من  عدم وجود أي سكريات خفية في نظامك الغذائي [وأنك] لم تستهلكها أيضًا الكثير من الكربوهيدرات من أجل تحملك الشخصي “.

أفضل نصيحة يقدمها Van Hintum لأخصائيي الحميات الكيتونية: “الابتعاد عن السكريات بأي شكل (بما في ذلك الكربوهيدرات النشوية) لأنها يمكن أن تعطل طريقة معالجة الأطعمة واستقلابها.”

بعد أسبوعين ، إذا كنت تفرز الكيتونات ، فحاول إضافة 5 إلى 10 جرامات من الكربوهيدرات اليومية ببطء لمدة أسبوع واحد. لترى ما يفعله ذلك لإنتاج الكيتون. إذا بقيت الكيتونات في المستوى المناسب من الحالة الكيتونية الغذائية. فأنت قادر على تحمل المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. استمر في التكرار هذا أسبوعيًا حتى يبدأ إنتاج الكيتون في الانخفاض ، ثم عد إلى مستوى الكربوهيدرات الذي يسمح لك بمواصلة إنتاج الكيتونات الكافية.

إذا كنت لا تنتج الكيتونات بعد أسبوعين من تناول 20 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا ، ففكر في تقليل الوزن إلى 10 إلى 15 جرامًا يوميًا وتقييد استهلاكك للبروتين (موضوع سنستكشفه أكثر في المقالة التالية). لا تفقد الأمل. من الممكن الدخول في الحالة الكيتونية حتى لو كنت حساسًا بشكل خاص للكربوهيدرات.

صدقني ، أنا أفهم هذا تمامًا. لا يمكنني تناول أكثر من 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو أخرج من الحالة الكيتونية. عليك أن تظل ملتزمًا وهادفًا في سعيك لتحقيق ذلك. لن يحدث ذلك عن طريق الصدفة.

ملاحظة الطبيب من د. إيريك ويستمان:

تحمل الكربوهيدرات شيء فردي. بشكل عام ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات إذا كنت أصغر سنًا وأكثر نشاطًا. لكن تميل النساء بعد سن اليأس إلى الحفاظ على استهلاك الكربوهيدرات منخفضًا حقًا.

2. اختبر مستويات الدهون الثلاثية لديك.

ربما كنت تفكر ، مرحبًا ، اعتقدت أن هذه المنشورات كانت حول الكيتوزيه. لماذا في العالم نتحدث عن جزء من لوحة الكوليسترول؟ إنه سؤال جيد. واحدة من أفضل الطرق لخفض الدهون الثلاثية (مقياس رئيسي للدهون في الدم) هي عن طريق خفض كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. إذا كانت نسبة الدهون الثلاثية لديك تزيد عن 100 ، فمن المرجح أنك تتناول الكثير من الكربوهيدرات بما يتناسب مع مستوى تحملك الشخصي. كيمياء الدم لا تكذب ، فلنفترض أنك أجريت اختبارًا للدهون الثلاثية وعادت عند 137.

على الرغم من أن هذا ليس مرتفعًا جدًا وسيقع ضمن ما يعتقد طبيبك أنه “طبيعي”. إلا أنه يشير إلى أنك على الأرجح تتناول القليل من الكربوهيدرات أكثر مما يستطيع جسمك إدارته بشكل صحيح. توقف عن تناول السكر والحبوب والأطعمة النشوية لمدة ثلاثين يومًا. ثم اختبرها مرة أخرى. ما ستكتشفه على الأرجح هو أن الدهون الثلاثية لديك تنخفض مثل صخرة إلى ما دون 100 ، وعلى الأرجح حتى أقل من الهدف الأمثل وهو 70. هذه طريقة بسيطة ولكنها دقيقة للغاية لمعرفة عدد الكربوهيدرات المناسبة لك.

بعد ثلاثين يومًا من الاستغناء عن كل أنواع السكر والحبوب والنشويات. يمكنك إعادة إدخال كميات صغيرة من هذه الأطعمة ببطء واحدًا تلو الآخر لمعرفة ما سيحدث. يُعد كتاب The New York Times الأكثر مبيعًا It Starts with Food من تأليف دالاس وميليسا هارتويج مصدرًا رائعًا لاستكشاف هذا النوع من حمية الإقصاء.

3. احصل على جهاز قياس السكر في الدم واختبر مستويات السكر في الدم.

واحدة من أفضل الطرق لتحديد مدى حساسيتك للكربوهيدرات هو الحصول على مقياس جلوكوز الدم .  المعروف أيضًا باسم مقياس الجلوكوز – من الصيدلية المحلية أو الصيدلية. اختبر نسبة السكر في الدم في حالة الصيام عند الاستيقاظ لأول مرة ثم كل ثلاثين دقيقة على فترات لمدة ساعتين على الأقل بعد تناول طعام معين. سيُظهر لك هذا بالضبط كيف يستجيب جسمك لهذا الطعام.

من الناحية المثالية. ستلاحظ ارتفاع نسبة السكر في الدم قليلاً بعد ساعة واحدة من تناول الطعام ثم تعود إلى خط الأساس في غضون ساعتين من وجبتك. على سبيل المثال. لنفترض أن نسبة السكر في الدم عند الاستيقاظ لأول مرة هي 88 ولا ترتفع إلا إلى 105 ساعة بعد تناول وجبة الإفطار المكونة من لحم الخنزير المقدد والبيض. بعد ساعتين من تناول الطعام ، انخفض العدد إلى 89.

هذه استجابة مثالية. ولكن لنفترض أن مستوى الجلوكوز في الدم عند الصيام هو 88 وأنت تأكل خبزًا من القمح الكامل مع جبن كريمي خالي من الدسم أو دقيق الشوفان مغطى بالسمن. لا تتفاجأ إذا لاحظت ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى 160 ولم تقترب من العودة إلى خط الأساس في غضون ساعتين. (هذا مثال متطرف ، بالطبع ، لأنك ربما لا تأكل الحبوب والأطعمة الخالية من الدهون – أو على الأقل لا يجب أن تكون بعد قراءة منشوراتنا!)

صعوبة الدخول في الحالة الكيتونية

يعد الدخول في الحالة الكيتونية أصعب بالنسبة للبعض أكثر من البعض الآخر. يوضح الدكتور ويليام ويلسون أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو الذين يعانون من مقاومة شديدة للأنسولين سيواجهون على الأرجح مشكلة في خفض مستويات السكر في الدم بدرجة كافية. يقترح طريقتين مختصرة للتحايل على هذه المشكلة لمساعدتك على إنتاج الكيتونات: أولاً ، اطلب من طبيبك كتابة وصفة طبية لدواء يسمى ميتفورمين ، وثانيًا ، احصل على مكمل بدون وصفة طبية يسمى سين سولين ، وهو شكل مركّز من القرفة. يوجد أيضًا مكمل غذائي يسمى Glycosolve ، مصنوع من البربرين وأوراق بانابا ، والذي يساعد على تطبيع مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي.

يقول الدكتور ويلسون أن هذه “تعمل من خلال تحسين حساسية الأنسولين وتقليل إنتاج الجلوكوز ، مما يؤدي إلى استقرار جلوكوز الدم”. إذا كنت بحاجة إلى زيادة إضافية في التحكم في نسبة السكر في الدم ، يقول الدكتور ويلسون إن 200 إلى 800 ميكروغرام يوميًا من بيكولينات الكروم (متوفر أيضًا في أي متجر للفيتامينات) “سيساعد في دفعك إلى الحالة الكيتونية إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين.” يصف هذه المكملات لمرضاه بأنهم “غشاشون للأم الصغار” للدخول في الحالة الكيتونية!

احترس

احترس من الكربوهيدرات التي قد لا تدرك حتى أنك تستهلكها. كتب لي قارئ مدونة ذات مرة متسائلاً عن سبب عدم رؤيتها لإنتاج الكيتون الذي توقعته عندما كانت تأكل ما اعتقدت أنه نظام غذائي جيد منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومحفز للكيتون. طلبت منها مشاركة عينة من قوائمها معي ، وكشفت أنها أكلت “الكثير من الفاكهة”. عندما شرحت أن الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ،

أجابت:

“لكنني لم أعتقد أنه يتعين عليك حساب الكربوهيدرات في الفاكهة لأنها طبيعية!”

لكن قطع الكربوهيدرات يعني قطعها من أي مصدر ، مهما كانت طبيعية. نعم ، تحتوي الفاكهة على قدر كبير من الميكرونات . لكن محتوى السكر سيجعل من المستحيل على كثير من الناس إنتاج الكيتونات الكافية أثناء تناول الفاكهة. كما يعرض الدكتور ويستمان بشكل بارز على جدران غرف مرضاه ، “حلوى الفاكهة هي الطبيعة”.

إذا كان تحملك للكربوهيدرات يسمح بقليل من الفاكهة ، فابحث عنها. لكنها على الأرجح ليست فكرة جيدة للكثيرين. مرة أخرى ، اسحب مقياس الجلوكوز الخاص بك وانظر ماذا يحدث لسكر الدم عند تناول الفاكهة. إذا لاحظت ارتفاعًا كبيرًا أو ارتفاعًا مستدامًا في مستويات السكر في الدم ، فأنت تعلم أنه ربما لا يمكنك تناول الكثير من الكربوهيدرات.

هذا شيء مثير للاهتمام ربما لم تفكر فيه من قبل. هل تعلم ماذا يعني ذلك إذا كنت تعاني من اشتهاء شديد للأطعمة السكرية والغنية بالكربوهيدرات عندما تبدأ في تناول نظام الكيتو الغذائي؟ لا ، ليس مسموحًا لك بالاستسلام لتلك الرغبة في تناول البيتزا أو كعكات رقائق الشوكولاتة أو أي شيء آخر تعتقد أن جسمك يريدك أن تستهلكه. لكن في الوقت نفسه ، لا تريد محاربة الإشارة التي يمنحك إياها جسدك.

السر

إليكم السر – عندما تضرب هذه الرغبة الشديدة ، فإن الكربوهيدرات ليست ما يريده جسمك حقًا. إنها مفاجأة ، مفاجأة! -الدهون الغذائية! لا تصدقني؟ في المرة القادمة التي تتوق فيها إلى شيء من الكربوهيدرات ، قاوم هذه الرغبة وتناول بدلاً من ذلك وجبة خفيفة غنية بالدهون.

أحب أن أطمر شريحة من الجبن كامل الدسم مع الزبدة التي تتغذى على العشب في المنتصف. قد يبدو الأمر مجنونًا ، لكن لا تتفاجأ عندما تسترخي رغبتك في تناول الكربوهيدرات.

اثبت قدرتك

بمجرد أن تثبت قدرتك على تحمل الكربوهيدرات. فإن الخطوة المهمة التالية في متابعة الحالة الكيتونية هي تحديد عتبة البروتين الشخصية الخاصة بك. من المحتمل أن تكون فكرة تعديل كمية البروتين التي تتناولها جديدة بالنسبة لكثير منكم. لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غالبًا ما توصف بأنها “عالية البروتين”. لكن الحقيقة هي أنها يجب أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ويجب مراقبة البروتين تمامًا مثل الكربوهيدرات. سنستكشف هذا أكثر في المنشور التالي.

ملاحظة الطبيب من د. إيريك ويستمان:

البالغون لديهم فقط حوالي 1 ملعقة صغيرة من السكر (5 جرامات) في مجرى الدم بالكامل! يمكنك إجراء هذا الحساب بقليل من رياضيات المدرسة الثانوية. أولاً ، عليك أن تعرف أن هناك 100 ملليجرام من السكر في ديسيلتر من الدم. المليغرام يساوي ألف غرام. الديسيلتر يساوي عُشر اللتر. ثم عليك أن تعرف أن الشخص البالغ لديه حوالي 5 لترات من الدم.

لذا اضرب هذه التحويلات – 100 ملليجرام / ديسيلتر × 1 جرام / 1000 ملليجرام × 10 ديسيلتر / لتر × 5 لترات من الدم . وستحصل على 5 جرامات من السكر في مجرى الدم بأكمله. نصف قطعة خبز تحتوي على ما يقرب من 10 جرامات من الكربوهيدرات. لذلك من هذا الطعام فإنك تستهلك ضعف كمية السكر الموجودة في دمك. فلا عجب أن ترتفع مستويات السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات!

مفاهيم توضيح مفاهيم الـKeto الرئيسية

• يعد تحديد مستوى تحمل الكربوهيدرات أمرًا أساسيًا للوصول إلى الحالة الكيتونية.
• لكل فرد مستوى مختلف من تحمل الكربوهيدرات.
• يتطلب الأمر إجراء تجارب شخصية لتجد تحملك للكربوهيدرات.
• يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ومرضى السكر إلى أن يكونوا أكثر حساسية للكربوهيدرات.
• فكرة “صافي الكربوهيدرات” لا تنطبق في متابعة الحالة الكيتونية.
• احذر من ادعاءات تسويق المواد الغذائية “منخفضة الكربوهيدرات”.
• ابدأ في تناول الكربوهيدرات بجرعة 20 جرامًا يوميًا ، ثم ارفعها بمقدار 5 إلى 10 جرام يوميًا لمدة أسبوع.
• عندما تنخفض الكيتونات ، عد إلى المستوى السابق من تناول الكربوهيدرات.
• إذا لم يكن هناك إنتاج للكيتون عند 20 جرامًا ، فقلل من تناول الكربوهيدرات والبروتين.

• اختبر الدهون الثلاثية وتهدف إلى أقل من 100 لتحديد تحمل الكربوهيدرات.
• توقف عن تناول السكر والحبوب والأطعمة النشوية لإسقاط الدهون الثلاثية.
• احصل على جهاز قياس السكر واختبر مستويات السكر في الدم كثيرًا.
• افحص نسبة السكر في الدم كل ثلاثين دقيقة لمدة ساعتين بعد الوجبات.
• يمكن أن يساعد الميتفورمين والمكملات على خفض نسبة السكر في الدم.
• كن على دراية بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي قد تمنع الكيتوزيه.
• “الفاكهة هي حلوى الطبيعة” للأشخاص الذين يكافحون من أجل صنع الكيتونات.
• عندما تضرب الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، فإن جسمك يصرخ حقًا من أجل الدهون.
• جرب شريحة من الجبن كامل الدسم مع الزبدة التي تتغذى على العشب في المنتصف لإشباع الرغبة الشديدة.
• يوجد فقط حوالي ملعقة صغيرة من السكر في مجرى الدم بالكامل.

قراءات مقترحة عن مستوى تحمل الكربوهيدرات

لقراءة بحث علمي عن “تحمل الكربوهيدرات منخفضة الهضم”  اضغط هنا

لقراءة المقالة السابقة ” توظيف الاطباء لنظام الكيتو” اضغط هنا